12-weken trainingsschema
Full Body én Split-versie, met exacte oefeningen, sets, reps en progressie.
Van dun/zwak naar gespierd in 12 weken
Bouw een breed, gespierd lichaam zonder sportschool.
Een compleet 12-weken thuisprogramma. Exacte oefeningen, voeding en progressie — zonder abonnement, zonder giswerk.
Download nu
Directe PDF · geen wachten · veilig betalen
- 12 weken
- Compleet systeem
- 3× per week
- 45–60 minuten
- 3–5 kg
- Spiermassa
- €0 gym
- Alleen lichaamsgewicht
Het probleem
Niet omdat je het niet in je hebt. Omdat je nooit een systeem had.
Je bent dun of zwak, en je voelt je er slecht door. Je hebt geprobeerd een paar keer naar de sportschool te gaan, wat willekeurige oefeningen van social media, en niks veranderde.
Niet omdat je het niet in je hebt, maar omdat je nooit een systeem had dat jou ondersteunt.
Het programma
SpierFlow: van dun/zwak naar gespierd in 12 weken
SpierFlow is een compleet 12-weken thuisprogramma dat je stap voor stap naar een gespierd lichaam brengt. Het enige wat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht en een paar spullen die je waarschijnlijk al in huis hebt.
Bij je download krijg je er gratis de workout planner en de wekelijkse checklist bij.
Geen sportschoolGeen abonnementGeen giswerkGratis planner + checklist
Wat je krijgt
Alles wat je nodig hebt om 12 weken vol te houden.
Geen losse workouts. Een compleet systeem: training, voeding, vorm en voortgang, klaar om vandaag te starten. De workout planner en wekelijkse checklist krijg je er gratis bij.
Stap-voor-stap vormgidsen
Beginnersvarianten voor elke oefening, zodat blessures geen excuus zijn.
Heldere voedingsrichtlijnen
Precies wat en hoeveel je moet eten om zichtbaar te groeien.
Gratis planner en checklist
De workout planner en wekelijkse checklist krijg je er gratis bij, zodat je je vooruitgang zwart-op-wit bijhoudt.
Wetenschappelijke onderbouwing
Bij elke kernclaim in het programma: geen trends, geen mythes, alleen wat aantoonbaar werkt.
Gemaakt voor wie thuis wil groeien.
Beginners
Je zoekt een gestructureerde, bewezen introductie in spieropbouw zonder chaos van social media.
Jonge mannen, 18–35
Je wilt thuis trainen zonder sportschool, zonder wachtrij en zonder je ongemakkelijk te voelen.
Klaar met smoesjes
Je bent er klaar voor om serieus verandering te maken, met een plan dat je gewoon kunt volgen.
Voordelen
Waarom dit wél blijft hangen.
Geen sportschool nodig
Train waar en wanneer het jou uitkomt, zonder wachtrij of schaamte.
Geen giswerk
Elke week staat vast. Elke oefening heeft een duidelijk doel.
Meetbare vooruitgang
De planner en checklist laten je zien dat het werkt, week na week.
Wetenschappelijk onderbouwd
Geen trends, alleen aantoonbaar wat werkt.
Direct te starten
Digitaal, dus je hebt het programma binnen enkele minuten in handen.
Eerst dit, dan downloaden.
Heb ik apparatuur nodig?
Nee. Het hele programma is gebouwd rond lichaamsgewicht-oefeningen. Een paar simpele hulpmiddelen (zoals een rugzak als extra gewicht) zijn optioneel voor progressie, niet verplicht.
Ik heb nog nooit getraind — is dit te zwaar voor mij?
Nee, dit is juist gemaakt voor beginners. Elke oefening heeft een beginnersvariant, en het programma bouwt bewust rustig op in de eerste 4 weken.
Hoeveel tijd kost het per week?
3 trainingen van 45–60 minuten per week, plus een paar minuten per dag voor voeding en het bijhouden van je checklist.
Ga ik écht resultaat zien in 12 weken?
Als je het schema volgt en genoeg eet, bouw je in 12 weken 3 tot 5 kilo pure spiermassa op. Resultaten verschillen per persoon en hangen af van consistentie, voeding en slaap.
In welk formaat ontvang ik het programma?
Direct na aankoop ontvang je een digitale PDF, inclusief de losse workout planner en wekelijkse checklist.
Kan ik dit combineren met een sportschoolabonnement?
Ja, maar dit programma is specifiek ontworpen om volledig thuis te werken, een sportschool is niet nodig.
Begin vandaag
Je kunt over 12 weken nog steeds dezelfde persoon zijn. Of je kunt vandaag beginnen.
Download SpierFlow en start het 12-wekenprogramma dezelfde dag.
Resultaten verschillen per persoon en hangen af van consistentie, voeding en slaap.